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Scopri come migliorare il sonno
Dormire, si sa, fa bene alla salute. Un buon sonno notturno è un elemento chiave del benessere generale: ricarica le energie, rigenera le cellule, regola la risposta immunitaria del nostro organismo ed è un toccasana per la bellezza di pelle e capelli. Non solo è ottimale, come consigliano i medici, riuscire a dormire dalle 7 alle 9 ore per notte, ma è indispensabile che il sonno sia di buona qualità. Troppo spesso, infatti, la vita frenetica, lo stress, i pensieri vanno a minare la qualità del sonno e a favorire l’insorgenza di problemi di salute anche gravi: aumento di peso, debolezza del sistema immunitario e, naturalmente, grande stanchezza. Se, attraverso una diagnosi medica, sono state escluse cause patologiche che disturbano il sonno (come le apnee notturne), ma l'insonnia persiste, vale la pena adottare qualche buona abitudine.
Come migliorare il riposo notturno in 10 semplici mosse
- Stabilire una routine: un’attività rilassante come la lettura di un libro, buona musica, un bagno caldo (non più tardi di un’ora prima di coricarsi) concilia il sonno.
- Rispettare gli orari: nei limiti del possibile è bene andare a dormire sempre alla stessa ora ed evitare di fare le ore piccole nei fine settimana.
- Eliminare le fonti di stress: non guardare ripetutamente l'orologio e fare un breve schema (anche su carta) della giornata successiva.
- Evitare il caffè e il fumo sin dal pomeriggio: sono abitudini che rendono difficoltoso l’addormentamento. Lo stesso vale per cioccolato e tè.
- Fare esercizio fisico moderato (anche in casa) al massimo 3 ore prima di andare a dormire. Rimandare l’attività sportiva a dopo cena non è quindi una buona idea a causa del rilascio di endorfine dal potere eccitante.
- Fare una cena leggera: la dieta serale è molto importante, deve essere nutriente ma facilmente digeribile. Mai però saltare la cena: è difficile dormire a stomaco vuoto. Meglio consumare un pasto serale a base di alimenti ricchi di carboidrati integrali, poche proteine e verdure poco condite. Da evitare i grassi, gli zuccheri e le spezie.
- Evitare l’alcol a cena: anche se il consumo di alcol può in un primo momento suscitare rilassatezza, la loro assimilazione implica un carico di lavoro extra per il fegato che può compromettere il sonno, aumentando sia i risvegli sia la diuresi notturna.
- Diminuire luce e rumori : abbassare le luci dopo cena predispone naturalmente al riposo. Lo stesso vale per i rumori, anche provenienti dall’esterno, che devono essere contenuti, se necessario con l’ausilio di insonorizzazione o semplici tappi per le orecchie.
- Creare un ambiente confortevole: si consiglia di dormire in un ambiente la cui temperatura è compresa tra i 18°C e i 20°C. Inoltre letto e guanciale devono garantire il massimo comfort. Pillux suggerisce, attraverso un semplice test, il cuscino ideale per riposare correttamente. Sembrerà banale, ma si tratta di un oggetto molto personale e spesso difficile da scegliere.
- Evitare i dispositivi elettronici: la luce di televisione, smartphone o tablet prima di dormire è fortemente deleteria per il sonno perché costringe il cervello a rimanere in attività invece di predisporsi al sonno.
Le informazioni qui riportate sono da considerarsi suggerimenti, non indicazioni terapeutiche.